Trustpilot

Här är en vetenskapligt underbyggd genomgång av de näringsämnen som behövs för att människans celler ska kunna bildas, dela sig och fungera. Den konsensusbaserade listan omfattar i huvudsak: essentiella aminosyror, två essentiella fettsyror, 13 vitaminer, en uppsättning (ca 14–16) essentiella mineraler/spårämnen samt det essentiella näringsämnet kolin — alltså betydligt färre än 90. (Se t.ex. WHO/FAO/EFSA.)
https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Kort lista (kategorier och exempel)

Makronäringsämnen & energi

Essentiella aminosyror (9)

Essentiella fettsyror (2)

Vitaminer (13)

  • Fettlösliga: A, D, E, K

  • Vattenlösliga: C, tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9), kobalamin (B12). (Krävs bl.a. för DNA-syntes, energiomsättning och celldelning.)
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/

Mineraler/spårämnen (ca 14–16 erkända)

  • Kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid, järn, zink, jod, selen, koppar, mangan, molybden, fluorid; vissa listor inkluderar även krom (omdiskuterat) och svavel (täckes normalt via aminosyrorna metionin/cystein). (Strukturella roller i ben och membraner; kofaktorer för enzymer som styr DNA-syntes och celldelning.)
    https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx

Andra essentiella näringsämnen

Artikel: Näringsämnen och cellbildning — vad säger forskningen?

Varför talar vi om “essentiellt”?
Ett näringsämne är essentiellt när brist stoppar normala biologiska processer, t.ex. celldelning. För celler behövs byggstenar (aminosyror), membrankomponenter (fettsyror, kolin, fosfor), energi (kolhydrat/fett) samt en rad mikronäringsämnen som driver DNA-kopiering, reparation och enzymfunktion. Internationella organ (WHO/FAO/EFSA/National Academies) fastställer referensintag utifrån denna biologi.
https://www.who.int/publications/i/item/9241546123

Aminosyror: skelettet till nya celler
De 9 essentiella aminosyrorna kan inte bildas i kroppen men krävs för proteinsyntes i ribosomerna, t.ex. strukturella proteiner och enzymer för cellcykeln. WHO/FAO beskriver dem som “indispensable amino acids”. Brist hämmar tillväxt och reparation.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf

Fettsyror och membran
Linolsyra (LA) och alfa-linolensyra (ALA) är förelöpare till längre omättade fettsyror som byggs in i fosfolipider i cellmembranet. Utan dem försämras membranfluiditet, signalering och bildning av eikosanoider.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Vitaminer: på/av för celldelning
Vitaminer fungerar som koenzymer i nyckelsteg:

  • Folat (B9) och B12 är centrala för nukleotidsyntes (DNA/RNA); brist ger megaloblastanemi p.g.a. fel i DNA-syntes.

  • B6, B1, B2, niacin, pantotensyra, biotin driver energiomsättning till biosyntes.

  • A, D, K, E påverkar genuttryck, differentiering och membranskydd. (Se NIH ODS faktablad.)
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/

Mineraler: enzymernas “gnistor”

  • Zink behövs för hundratals enzymer och direkt för DNA-syntes och celldelning.

  • Järn ingår i enzymer (t.ex. ribonukleotidreduktas) och i oxidativ fosforylering.

  • Kalcium/fosfor/magnesium är strukturella/energirelaterade (ben, ATP).

  • Jod styr ämnesomsättning och tillväxt via sköldkörtelhormoner.

  • Selen, koppar, mangan, molybden fungerar som spårämnes-kofaktorer. (Se DRI/ODS för fullständiga listor och intag.)
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-healthprofessional/

Kolin: “limmet” i membranet
Kolin behövs för syntes av fosfatidylkolin och sfingomyelin — två huvudkomponenter i alla cellmembran — samt för metylgruppsdonation (epigenetik). Brist kan ge fettlever och nedsatt cellfunktion.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

Samlad checklista: “cellkritiska” näringsämnen att säkra i kosten

  • Protein (alla 9 essentiella aminosyror)

  • Essentiella fettsyror (LA & ALA)

  • Vitaminer A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

  • Mineraler/spårämnen: Ca, P, Mg, Na, K, Cl, Fe, Zn, I, Se, Cu, Mn, Mo, F (+ ev. Cr)

  • Kolin
    (Se länkar nedan för officiella intagsrekommendationer.)
    https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx

Källor och vidare läsning (auktoritativa uppslagsverk)